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다이어트할때 올 수 있는 변비 예방법
다이어트를 하면 필연적으로 식사량을 줄이게 되고, 음식물이 소화되고 남은 물질들이 장에 남아있는 시간이 길어지면서 변비가 오기 쉽습니다.
변비를 방치하게 되면 체내에 독소가 쌓이기도 쉽고, 살이 빠져도 배가 나와보여 다이어트를 할 때 방해가 됩니다.
다이어트의 숙명 변비를 최대한 예방할 수 있는 방법을 알아보겠습니다.
1. 식이섬유의 섭취를 늘린다.
하루 20~30g의 식이섬유 섭취를 권장합니다.
식이섬유에는 두가지 종류가 있는데, 사과, 딸기, 바나나, 키위, 김, 곤약, 토란, 당근, 버섯류에 들어있는 수용성 식이섬유는 변을 부드럽게 하고, 과식을 예방하며, 지방의 흡수를 낮춰주는 역할을 합니다.
또한, 고구마, 감자, 시금치, 견과류, 브로콜리, 두부, 곡물, 양배추 등에 들어있는 불용성 식이섬유는 변의 부피를 늘려주고, 장의 운동을 촉진하는 역할을 합니다.
두가지를 적절히 섞어서 섬유질을 섭취해주시는 것이 좋습니다.
2. 수분섭취량을 늘린다.
하루 2리터 정도의 수분 섭취는 식이섬유와 함께 변을 부드럽게 만드는 역할을 합니다.
또한, 공복에 섭취하는 물은 위 대장 반사운동을 일으켜 배변욕구를 일으킵니다.
너무 차갑지 않고, 뜨겁지도 않은 미지근한 온도의 물을 2리터 이상 드셔보시는건 어떨까요?
3. 활동량을 늘려준다.
가벼운 유산소 운동이나 스트레칭은 신진대사와 장의 운동을 촉진해 변비에 효과적입니다.
산책, 조깅, 수영, 필라테스, 요가 등의 운동을 가볍게 자주 해보시는 것을 추천드립니다.
또한, 크런치, 레그레이즈 등의 복근운동을 해주면 변을 밀어내는 힘이 강해져 변비에 도움이 됩니다.
4. 유산균을 섭취한다.
유산균 섭취는 장내 유해균의 수를 줄이고, 유익균의 수를 증가시켜 장이 건강해질 수 있게 하는 동시에 면역력에도 좋은 영향을 줍니다.
유산균 영양제나 요구르트, 치즈 등을 섭취하면 도움이 됩니다.
5. 마그네슘을 섭취한다.
바나나, 곡류, 브로콜리, 콩 등에 많이 함유되어있는 마그네슘은 장에서 변쪽으로 수분을 이동시켜 변이 부드럽게 배출될 수 있도록 도움을 줍니다.
만성변비를 겪으시는 분들은 마그네슘 섭취가 도움이 될 수 있습니다.
6. 규칙적이고 충분한 수면을 취하고 스트레스를 관리한다.
수면을 충분히 취하되, 일정한 시간에 취하는 것은 장활동의 리듬을 맞춰줍니다.
이것은 배변 시간도 규칙적으로 맞춰주기 때문에 변비에 효과적입니다.
또한 수면을 통해 스트레스를 줄이는 것은 신경성 변비에 특히 효과적이라고 할 수 있습니다.
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